Так со мной познакомилась наша героиня, та девушка, которая помимо работы в банке профессионально поет. Прочитав мою историю похудения, Оля попросила совета. Вопроса о том, худеть или нет, перед ней не стояло – сильный голос должен жить в красивом теле, иначе все цветы и аплодисменты достанутся менее голосистым, зато более фигуристым коллегам. Был вопрос: как похудеть, ведь все предыдущие попытки заканчивались неудачей.

«Как человек, всегда имевший много лишнего веса, я испробовала тысячу и один способ добиться идеальных форм, – рассказывала мне Оля во время нашей первой встречи в кафе. – Я знаю о похудении так много, что мне и самой странно, что я до сих пор нахожусь там, где нахожусь».

В тот день мы съели по якобы последнему десерту, выпили по чашечке капучино и «ударили по рукам». Было решено, что с этого дня Оля тренируется со мной и старается следовать моим советам относительно питания. Я сразу предупредила: я не врач-диетолог и не тренер. Могу лишь поделиться приемами, которые принесли успех мне, и, конечно, «держать за руку» на пути к красивой фигуре. Потому что на самом деле этот путь для тех, кому не повезло с генетикой, не самый простой.

Впереди были три месяца большой работы, удивительных изменений и моментов, которые, думаю, Оля запомнит надолго. Потому что это были моменты самого интересного творческого процесса – процесса создания самой себя.
Но начали мы с самого обыденного – с плана питания. Оля честно написала, чем она привыкла питаться, а я предложила ей новое меню, которое мне когда-то составил профессиональный врач-диетолог. Оля посоветовалась со своим врачом, мы, пользуясь его рекомендациями, это меню подкорректировали, усилили его планом тренировок и психологическими установками, прописали личную Олину мотивацию, договорились, что в случае недовольства друг другом будем разговаривать, а не обижаться, сказали «аминь» – и в бой.

Четыре куска сала, пять литров воды, три курицы

За 21 день повторяющихся действий формируется привычка. Меньше чем через месяц после старта проекта я увидела изменившуюся Олю. Она привыкла питаться правильно и осознанно, заниматься – много, чувствовать себя – уверенно. Появившаяся там, где надо, талия – это было, конечно, здорово. Но куда больше меня впечатлила высоко поднятая голова, уверенный голос и кокетливый взгляд на себя в зеркало. Еще больше – эмоциональный подъем и мечты-мечты, планы-планы.

Меньше чем за месяц Оля, которая на старте весила 90 килограммов, избавилась от пяти килограммов лишнего веса. Ушло 6 сантиметров в груди, 8 – в талии, на 6 сантиметров похудел ее живот, на 5 – ноги, на 4 – руки. Вещи стали велики. Оля шутила: «Щеку теперь рукой подпирать неудобно – чем дальше, тем меньше щека». Чтобы было наглядно понятно, с каким внушительным слоем лишнего распрощалась Оля, я пошла в магазин. Попросила продавца составить мне пирамидку из четырех кусков сала, чтобы ровно восемь сантиметров получилось (столько лишнего сошло с Олиной талии). Чтобы прочувствовать лишний вес, от которого Оля избавила свой позвоночник и суставы, походила туда-сюда с пятилитровой канистрой воды. Ради развлечения посчитала ушедшие килограммы в курицах. Три курицы. Невероятно! И ведь это было только начало.

Раза три в неделю мы встречались в парке и много ходили, потихоньку начинали бегать, занимались на турниках, зашагивали на скамейку, приседали, шагали по лестнице вверх и вниз. С утяжелителями. До испарины на лбу. Не жалели себя в будни, в праздники, по утрам в выходные. Знали, что все воздастся. Вместе с Олей ходили в продуктовый – по списку выбирали продукты, обсуждали, почему вот этот йогурт взять можно, а в этом полезного и «диетического» разве что только надпись на упаковке. Несколько раз в неделю Оля ходила домой с работы пешком. Сначала дорога отнимала у нее полтора часа, через некоторое время спортсменка моя начала доходить за час – а потом с удовольствием в теплую ванну с морской солью. У Оли поменялась походка, изменился темп, с которым она ходила и, мне кажется, жила.

«Спорт – это кайф!»

Скоро Оля возобновила занятия в спортзале, которые она когда-то бросила, так и не добившись результата. Стала тренироваться ответственнее, начала получать удовольствие от процесса. Помню, поначалу спорт давался ей с трудом. Я обещала: «Потерпи немного – ты станешь «беговым наркоманом». Эндорфины, которые организм вырабатывает во время физической активности, заставят тебя заниматься снова и снова. Надо лишь подождать пару месяцев». Не помню точно, но мне кажется, фразу о том, что «спорт – это кайф!», я услышала примерно через месяц. Радовалась как ребенок. Потому что спорт – это действительно самый лучший и эффективный «наркотик». Спортивная ходьба или пробежка в парке не будут стоить вам ни рубля. А после у вас появится энергия – чтобы заработать как минимум тысячу.

О еде. У Оли выработалась хорошая привычка часто, правильно, сбалансированно и при этом вкусно есть. Пять-шесть раз в день. Весь рацион с вечера раскладывала по контейнерам – и утром на работу. Никаких голодовок, диет в привычном понимании и адских ограничений. Даже немного шоколада с кофе в районе пяти вечера мы в рационе оставили – чтобы вечером на какой-нибудь торт не сорваться. «Оказалось, я готова всю жизнь есть зеленый салат со шпинатом вместо ашановских пончиков», – как-то отметила Оля, и это была еще одна победа. Раз в неделю можно было устраивать день-обманку, когда Оле разрешалось съесть что-то «запрещенное». Однажды она решила порадовать себя клубникой со взбитыми сливками. Съела немного – стало плохо. Организм быстро привык к натуральной легкой пище. Жирные химические сливки моментально ударили по желудку.

«У меня появилась чудесная привычка интересоваться всем, что касается здорового образа жизни. Я совсем ничего не знала про здоровые рецепты, и не потому, что это было раньше недоступно. Это раньше было мне категорически не нужно. А теперь вдруг нужно, да еще и важно. Прекрасно меняться!» – делилась со мной Оля.

Приятным «побочным эффектом» нового образа жизни стал не только расширяющийся кругозор, но и возросший интерес к самой себе. И, конечно, желание себя радовать. Чем больше себя радуешь, тем больше любишь, чем больше любишь, тем больше радуешь. Замкнутый круг. И совсем не порочный. Потому что только по-хорошему влюбленная в себя и счастливая девушка может сделать капельку счастливее окружающих.

«Я чувствую дыхание жизни»

Результатом работы Оли над собой в течение трех летних месяцев стали потерянные 11 килограммов, новый размер одежды, восхищение окружающих и уверенность в роскошном завтра. Почему роскошном? Потому что Оля сама становится роскошной. Этого не передать фотографиями, не измерить сантиметрами и не взвесить на весах. Это надо видеть: какой лоск ей придали всего-то 11 сброшенных килограммов. А что же будет дальше?..

Но начнем все же с цифр. Результаты измерений:

В начале июня Оля весила 90 килограммов, сейчас – 79 килограммов.

Смотрю на эти цифры и испытываю целую палитру чувств. Понятно, очень рада за Олю, понятно, горжусь ей, понятно, испытываю удовольствие от того, что стала частью этого процесса и наблюдала удивительные изменения человека. Не столько внешние, сколько внутренние (они меня волновали больше всего). Но самая, пожалуй, яркая эмоция – это ощущение огромного потенциала, заложенного в каждом из нас. Заложенного, но часто – похороненного. Заваленного ленью и плохими привычками, заколоченного страхами, приплюснутого незнанием, забаррикадированного неспособностью взять на себя ответственность за свою же жизнь. Наблюдать, как этот потенциал сначала несмело выглядывает, а потом расправляет плечи и рвется вперед, – непередаваемое удовольствие.

«Эти три месяца были насыщенными, увлекательными, интересными. Целую пятилетнюю историю в них можно уместить, – отметила Оля. – А впереди еще огромная работа, но уже не страшно: продолжать легче, чем начинать. Есть первые результаты, позитивные изменения, оставшиеся позади трудности. Жалко бросать, поэтому только вперед. Никогда мне еще не приходилось так глубоко и подробно себя изучать. Честно говоря, порой это было отвратительно! Но я заставила себя открыть глаза и сформулировать честную мотивацию. Я подчеркиваю: честную, потому что именно истинные причины и цели помогают мне продолжать и не останавливаться. Вот что поняла: я могу быть кем угодно и где угодно! Теперь все по плечу, и пусть я в самом начале своего пути. Я чувствую дыхание жизни. Настоящей, новой, интереснейшей жизни. Чувствую счастье не просто рядом – оно просыпается прямо внутри меня. Счастье есть».

Фото: Мария Каретникова
Визаж, прическа: Альбина Якушова, Мария Каретникова
Стиль: Мария Каретникова

Найдите спорт для себя

Внешний результат – это не единственное, что, как я считаю, мы должны требовать от физических нагрузок. Спорт должен быть функциональным. После года занятий чем-либо мы должны стать не только стройнее, но и получить конкретные навыки, которые сможем применять в повседневной жизни. Двух одинаковых людей не бывает, у каждого из нас собственные задачи, поэтому подбирайте активность индивидуально.

Когда я начинала работу над телом, задумалась о том, что мой лишний вес может быть связан с моей медлительностью и страхом перед несвойственными для повседневной жизни движениями. Я не умела стоять на руках и голове, делать колесо, высоко прыгать, забыла даже, как кувыркаться! Такие простые, казалось бы, вещи, которые умеют делать все дети, мне приходилось осваивать заново – на уроках бразильского боевого искусства – капоэйры. Потом пошла на акробатику. И, к собственному удивлению, всему этому довольно быстро научилась.

Начните с ходьбы

Если не знаете с чего начать, или лишнего веса очень много, начните с само очевидной и физиологичной кардиобазы. Это ходьба. Ходьба ускоряет обменные процессы, помогает плавному снижению веса, повышает тонус сосудов и сердца, избавляет от напряжения и даже повышает концентрацию внимания. Вообще, на мой взгляд, это самый естественный вид нагрузки, который прописывают даже супертяжелым людям. Ходить надо, и ходить надо много, постепенно приучая к работе мышцы и суставы.

– Лучше, конечно, ходить в парке, чтобы не засорять легкие. И лучше купить специальные кроссовки, чтобы не нагружать суставы.
– Самая эффективная для похудения скорость – 6–7 км/час (скорость очень спешащего человека), новичкам можно начать с 3–4 км/час.
– Лучше ходить по часу около 4–5 раз в неделю, новички могут делить часовые прогулки на 30-минутные.
– Самое эффективное время для ходьбы (мне кажется, в принципе для любых тренировок) – утром после завтрака и вечером через час-полтора после ужина и за час-два до сна.
– Спина должна быть прямая, живот – втянут, колени слегка согнуты (как и руки в локтях), ногу надо ставить на пятку, перекатываясь на носок.

Ну и вода, конечно! Инструкторы советуют один большой стакан до, один большой – после, и в течение тренировки стоить пить каждые 20–30 минут.
Если ходить с шагомером или включенной программой-приложением на смартфоне, такую тренировку можно превратить в интересное соревнования с самим собой: вчера было 5,5 километров, сегодня уже 7 километров. Ну и, конечно, музыка, аудиокниги или долгожданная тишина – это время можно проживать исключительно для себя.

Не избегайте лестниц

Ходьба по ступенькам вверх-вниз, и так – столько кругов, сколько сможете, – великолепный (и, что немаловажно, бесплатный) тренажер. Первое время будут одышка, сердцебиение, раздражение, потом перестаешь вообще эти ступеньки замечать.

Занимайтесь на воздухе

Я тренируюсь в парке круглый год, в любую погоду. Не боюсь ни грязи, ни снега, ни дождя, ни холода, ни жары. Почему? Вы, наверное, слышали, что первые полчаса тренировок организм расходует вовсе не жир, а запасы гликогена. Наверное, слышали, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут тренировки, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Итак, нам нужен как минимум час занятий и очень желательно – с большими объемами кислорода. При этом кардиотренировки лучше совмещать с силовыми упражнениями – так процесс становится быстрее.

Бегайте!

Бегать я начала в 17 лет. Тогда я рассматривала бег как возможность хоть как-то обуздать генетику. Первые несколько месяцев (!) могла пробежать лишь один 1,5-километровый круг, и то с остановками. При беге не испытывала ничего, кроме дискомфорта, раздражения и усталости. Бегала, конечно, неправильно. Когда научилась бегать, обнаружила, что:

1. Бег – это просто. Скажу честно, научилась бегать (и то, возможно, еще не до конца!) только года три назад. Долгое время ломала голову: как бежать не останавливаясь? Ответ оказался, как всегда, прост. Чтобы бежать, не останавливаясь, надо бежать, не останавливаясь. Надо перебирать ногами, слегка опускать к земле корпус, улыбаться миру и, главное – следить за темпом и дыханием. Многие зачем-то берут слишком высокий темп и через какое-то время сдуваются. В этом нет смысла. Бегите чуть медленнее, чем можете, и вы убежите дальше.

2. Бег учит дышать и не паниковать.О дыхании во время бега можно целую главу писать. Если вам эта тема интересна, посмотрите в Интернете. По своему опыту могу лишь сказать: темп удара пяток о землю и темп вашего дыхания должны быть в абсолютной гармонии – и тогда не будет пульса в горле или висках и чувства «я задыхаюсь!». После десятого километра что-то интересное происходит с внутренним состоянием – нирвана какая-то. Полное благостное равнодушие ко всем и ко всему. После пробежки меня практически невозможно вывести из себя.

3. Бег – это антидепрессант. Я неоднократно выходила на пробежку в эмоционально подавленном состоянии, много раз бегала, рыдая. Выбегивала все обиды. Приходила домой и думала: «А что это я, собственно..? Какая глупость!»

4. Бег тренирует тело, силу воли, характер. Благодаря бегу осознала, что у меня есть тело, а у тела – практически безграничные возможности, тем более у тела с характером. Чтобы бегать, нужен характер, ведь для того чтобы начать кайфовать от бега, он должен войти в привычку. А первые месяцы это очень сложно – продолжать бегать, невзирая на состояние, настроение и повседневную загруженность. Если вы втянетесь – вы не пожалеете, и обнаружите в себе настоящего бегового наркомана, который во время пробежек будет не только удовольствие получать, но и решать непростые жизненные задачки. А это стоит дорогого и при этом не стоит ничего: только кроссовки купите!

5. Бег развивает мозг и замедляет процессы старения. Про жизненные задачки – это не только мое наблюдение, но и результаты научных исследований. Пробежка пару раз в неделю развивает умственные способности – считают ученые из США. Бег трусцой вызывает рост сотни тысяч новых клеток в области мозга, отвечающей за формирование памяти. В результате улучшается запоминание и воспроизведение сохраненной информации, что помогает обучению.

Где молодой мозг, там и молодое тело. Американские ученые провели эксперимент на мышах. Первая группа мышей три раза в неделю по 45 минут бегала по беговой дорожке, вторая, видимо, в это время валялась на диване (Шучу!). Через пять месяцев группа «с дивана» выглядела потрепанной жизнью – бегавшие на дорожке по-прежнему были бодры и молоды. Ученые отмечают особое воздействие бега на продление молодости мозга, кожи, волос, органов половой системы, почек и печени.

Но, возможно, бегом вам заниматься не стоит. Особенно в случаях заболеваний сердечно-сосудистой системы, позвоночника и суставов, опорно-двигательной системы, некоторых заболеваниях эндокринной системы, онкологических заболеваниях и состояниях после хирургического вмешательства. Кроме того, с бегом нужно осторожничать людям старше среднего возраста, и вообще, фанатизм – это неразумно. Слушайте свой организм.
Возможно, ваше тело попросит вас плавать, играть в теннис, заниматься скалолазанием, ходить на танцы или йогу. Возможно, вас вообще потянет на балет или баскетбол. Я считаю, надо идти на поводу у своих желаний: наше тело зачастую оказывается умнее и, когда мы идем у него на поводу, одаривает нас невероятными подарками. В виде красивой гармоничной фигуры, гибкости, ловкости, хорошего настроения и, главное, веры в себя!

Я собрала максимальное количество тех «фишек», которые помогут вам настроиться и продержаться в самые трудные моменты.

Первое: отношение к делу

Очень важно то, как вы относитесь к процессу. Не стоит воспринимать создание новой себя как блиц-криг, издевательство, ряд некомфортных ограничений или, хуже того, войну. Пусть это станет для вас интересной компьютерной игрой, в которой нужно проходить уровни, реалити-шоу, где вы – главная участница, или творческим процессом. В общем, чем-то, что требует активности, креативности, позитивного подхода, упорства, любопытства, желания идти вперед, несмотря на трудности.

Второе: правило 21 дня

Трудности, как вы наверняка уже знаете, будут. Сегодня я наблюдаю в Instagram огромное количество девочек, которые заводят аккаунты специально для того, чтобы худеть. Просят поддержки у подписчиков, выкладывают фотографии блюд из своего рациона, рассказывают об успехах или неудачах. И знаете, какую закономерность я заметила? Большинство бросают. И бросают через две – три недели.

А сейчас очень важная информация: любые новые действия, которые вы предлагаете своему организму, становятся привычкой ровно через 21 день. Двадцать один день вы мучаетесь, испытываете дискомфорт, раздражаетесь, а потом организм привык и уже сам тянет вас на пробежку или предлагает съесть салат вместо булки. Но при условии, что действия повторялись каждый день в течение 21 дня. Что делают девочки, которые бросают свою замечательную программу самосовершенствования через две недели.

Они сходят с дистанции ровно за метр до финиша. Мне всегда очень жаль за этим наблюдать. Пару лет назад я прочитала книгу, посвященную феномену 21 дня. И с тех пор знаю: если сейчас ты испытываешь максимум усталости и теряешь веру, значит, результат где-то совсем рядом.

Третье: найдите точку опоры

Вам нужно вдохновение. Вы создаете новую себя: свое новое тело и новый дух. Вы никогда раньше этого не делали, вам нужно на кого-то опереться. В мире огромное количество невероятных людей, вылепивших себя буквально «из того, что было». Найдите их. Самое простое – подписаться на обновления тех спортсменов, культуристов, моделей, тела которых вас вдохновляют. Ваша мотивация будет проходить периоды взлетов, когда море по колено, и падений. Увлеченность и полная самоотдача этих людей будут вас в моменты упадка поддерживать. Когда моя «спортивная батарея» садится, я покупаю спортивный журнал. Читаю его понемногу в течение трех-пяти дней и возвращаюсь в строй.

Четвертое: мотивация – это, на мой взгляд, 80% успеха

Если ваш мозг не понимает, зачем вам что-то делать, вы никогда этого не сделаете. А если вы киборг со стальной волей, то сделаете. Но, во-первых, некачественно, и без души, во-вторых, долго на одной силе воли все равно не продержаться – вы загоните себя в угол. Тут как с изучением языков: вы никогда не выучите иностранный язык, если ваш мозг не находит разумных объяснений, для чего же ему вся эта информация. Давно известно, что больше всего в изучении иностранного языка преуспевают люди, влюбленные в его носителя. Та же ситуация и с работой над собой. У вас должен быть заготовлен «железобетонный» аргумент, зачем вам худеть. На нем и выстроится вся ваша мотивация. Иначе все развалится, и вы бросите ровно через две недели. Если не бросите – удивитесь, как качественно вырастут ваши цели и побудительные мотивы за время пути. Я, например, начинала работу над собой, чтобы повысить уверенность в себе, элементарно не испытывать отвращения при виде себя в купальнике и иметь возможность купить понравившуюся мне вещь. Потом меняла рацион, чтобы поддержать свой организм во время тяжелых физических нагрузок, а сейчас хочу избавиться от лишнего, чтобы летом встать на вейкборд (экстремальный вид спорта, сочетающий в себе элементы воднолыжного слалома, акробатику и прыжки. – Прим. ред.) Чувствуете разницу? Мотивировать себя или окружающих – это жутко интересная наука, советую что-то об этом прочитать: метод «кнута и пряника» уже совсем не актуален.

Пятое: ставьте разумные цели

Лучше всего разбить весь путь на несколько участков и подцелей. Начните с малого, но постоянно держите перед глазами «горизонт». Горизонт – это ваше идеальное тело, а спокойное, разумное достижение подцелей делает путь к нему интересным. Худеть больше, чем на 500 граммов – 1 килограмм в неделю небезопасно и в долгосрочной перспективе неэффективно. Исходя из этого ставьте перед собой разумные цели. Если вам нужно сбросить, например, 15 килограммов, разбейте их на три части. И всегда помните – чем меньше лишнего веса у вас осталось, тем труднее его согнать. Не стоит в конце пути требовать от организма той же скорости, с которой он избавлялся от первых, самых очевидных жировых запасов.

Шестое: поговорите с близкими

Возможно, я вас сейчас удивлю, но ваше желание стать здоровее и красивее может жутко не понравиться кому-то из ваших друзей, знакомых или родственников. Вы можете столкнуться с молчаливым непониманием или даже откровенной конфронтацией. Вас могут критиковать, сбивать с пути и даже смеяться над тем, что вы делаете. У каждого из оппонентов будут свои на то причины. Ваша задача – улыбаться, кивать и делать по-своему. С самыми близкими людьми стоит поговорить серьезно: вы начали большой проект, он для вас важен, вам нужна поддержка. Конечно, лучше всего работать над собой всей семьей, вместе. Не хотят помочь – пусть хотя бы не мешают и не подкладывают исподтишка в суп майонез. Скажу еще одну крамольную вещь. Бывают случаи, когда семейные пары бывших толстяков распадаются, потому что один похудел, сменил ритм и образ жизни, а другой – нет. Поэтому часто люди подсознательно тянут друг друга «вниз» – чтобы спасти брак. И годами вместе полнеют, полнеют…

Седьмое: полюбить себя

Прописная истина, но я предлагаю взглянуть на нее под новым углом. То, какая я сегодня – это результат моих прошлых повторяющихся действий, результат моего выбора. Если рассуждать совсем философски, «хорошего» и «плохого» в данном случае быть не может, если, конечно, это не очевидное разрушение себя. То, как я сегодня выгляжу и как себя чувствую – это мой выбор. Так что придется взять на себя ответственность за него. И если мой выбор – комфорт, лень и гедонизм – значит, в этом вся я, и я прекрасна, если нахожусь в гармонии с собой и в хорошем настроении. Вот примерно так.

Если я такая себе перестала нравиться, значит, пришло время меняться. Не посыпать голову пеплом или обзывать себя гадкими словами – это вообще преступление! – а планомерно меняться. Нужно просто выбрать новый путь, заручиться поддержкой близких, запастись терпением и вдохновением – и сделать первый шаг.

1. Портновский сантиметр
Это – царь и бог нашего реквизита, так как обыкновенные весы не указывают количества удержанной воды и сожженного жира. Более того, весы неспособны оценить изменения состава тела: тот тонкий и радостный момент, когда вес стоит, а вы стройнеете, потому что на смену легкому, но объемному жиру приходят тяжелые, но очень компактные мышцы.

2. Напольные весы
Взвешиваться нужно один (максимум – два!) раза в неделю утром натощак.

3. Кухонные весы

Я иногда читаю в Интернете: «вы можете есть хоть тазиками». Первое время есть «хоть тазиками» нельзя даже листики салата – нам нужно сузить желудок и приучить организм довольствоваться человеческими, а не слоновьими, порциями. Согласно классической теории за один прием вы можете съесть 150-200 граммов еды. Если умножить на желательные 5-6 приемов пищи в день, получится, что за день вы должны съедать один килограмм.

4. Контейнеры для еды
Готовить мы будем себе сами – каждый вечер на весь следующий день. Так делают все модели, в том числе «мистер Вселенная» и «мисс супер-бикини». Никто не ест в ресторанах – очень сложно рассчитать калорийность того, что ты сам не готовил. Это, пожалуй, будет самая трудная часть процесса: все продумать, заготовить, разложить по баночкам. Если у вас есть финансовая возможность, обратитесь в компанию, которая готовит здоровые блюда и привозит их вам на дом на весь день. Если такой возможности нет, придется обслуживать себя самостоятельно. Могу лишь сказать, что через месяц это войдет в привычку и вы уже не сможете без этих баночек, пленочек, кухонных весов.

5. Пищевая пленка
Пищевая пленка нужна для упаковки вашего рациона, вы также сможете использовать ее для домашних обертываний. Я сейчас попрошу всех врачей зажмурить глаза и сделать вид, что они этого не читали. Когда я переставала потеть после часа пробежки (организм привык к нагрузкам), обматывалась пленкой, надевала три слоя одежды и вперед. Однако это – для абсолютно здоровых людей с легкой склонностью к мазохизму. Такая экзекуция может стать жутким ударом по сердцу, так что если решитесь, обматывайте только запущенные места типа бедер.

Первое домашнее задание: измерить окружность шеи, груди, рук, талии, живота ниже пупка, бедер, ног (ляжек) и взвеситься с утра натощак. Вариант для перфекционистов – сделать взвешивание на весах-анализаторах. Все результаты записать. Постараться не пугаться – через месяц цифры будут совсем другие.
Второе домашнее задание: научиться не бояться весов. Весы – не враг вам, а лишь средство измерения, ваш партнер в мире стройности. Если сантиметр вас радует, а показания весов огорчают, вообще уберите весы в самый дальний «чулан» на первое время. Вернете их, когда вес стабилизируется. И еще раз: взвешиваться чаще раза в неделю нет смысла.
Третье домашнее задание: приятное. Сходите в косметический магазин, купите там много килограммов хорошей морской соли, пену для ванны с антицеллюлитным эффектом, скраб для тела с крупными частицами, детское масло для тела и большую банку хорошего жирного крема.
По пути – в аптеку, там захватите хороший витаминный комплекс (можно для беременных) и банки для вакуумного массажа.

Как говорит один прекрасный тренер по «кросс-фиту», сейчас я буду формировать ваше мировоззрение. Вы, конечно, можете сходить в салон красоты и сделать дорогостоящую процедуру. Пока в вас больше 10-15 % лишнего, это будет в большинстве случаев пустая трата денег. Такой вот нехитрый набор обойдется вам в следующую сумму.

6. Морская соль для ванн

Не знаю, с чем это связано, но от нескольких людей слышала, что похудение без солевых ванн и с ними – это две разных вещи. С ваннами почему-то получается быстрее и эффективнее. Кроме того, ванна отлично расслабляет мышцы и нервную систему – то есть помогает вам продержаться дольше. Я полюбила ванны только пару лет назад, раньше терпеть не могла. Могу сразу отметить, что кидать нужно не пару столовых ложек соли, а двести-триста граммов, тогда будет эффект. Принимать каждые два дня по 15-30 минут.

7. Скраб и массажер для тела
В результате нам нужно не только здоровое стройное тело, но и гладкая, подтянутая кожа. Если в вас очень много лишнего веса, и вы его очень быстро скинете, может случиться потеря эластичности и, возможно, растяжки. Кожу нужно поддержать – каждый раз после ванны «скрабьтесь» и делайте массаж. На втором месяце можно и профессионального массажиста подключить в качестве подарка самой себе за первые результаты.

8. Масло для тела (антицеллюлитное или обычное детское) и крем

Опять же после ванны мажемся и умасливаемся, но не только ради смягчение кожи и косметического эффекта.

9. Вакуумные банки
Будете смеяться, но я очень советую массаж вакуумными банками. В Интернете много споров: кому-то они помогают, кому-то – нет. Лично с меня за один месяц использования (через день) они сгоняют до сантиметра в объеме и разравнивают кожу. Главное – не травмировать кожу и не до синяков водить – это плохой знак. А масло именно для такого массажа и необходимо.

Четвертое домашнее задание: скачайте на свой смартфон полезные приложения (они, кстати, в большинстве случаев бесплатные). Вам нужен счетчик калорий, шагомер или программа для бега (у меня «Андроид», я использую Runtastic), программа, которая отслеживает количество выпитой за день воды. Можете даже скачать счетчик приседаний или отжиманий. Это все очень интересно, полезно и, главное, в игровой легкой форме подзадоривает сделать лучше, чем вчера.

10. Кроссовки
Мы будем много ходить или бегать. Потратьтесь на качественные кроссовки. Лучшие в этом секторе – Asics. Я купила кожаные беговые «Найки» на хорошей подошве и тоже не жалею. Главное в обуви для бега – это подошва. Она должна амортизировать удар стопы о землю, иначе прощайте суставы. Ни в коем случае не занимайтесь кардио-упражнениями в обуви, для них не предназначенной. Советую присмотреть технологичную спортивную одежду (мои фавориты – Nike Running и Stella McCartney for Adidas) и компрессионные гетры, которые, согласно последним исследованиям, увеличивают эффективность тренировок примерно на 20%.

Все вещи, без которых похудеть не получится, я перечислила. Конечно, я утрирую. Вы можете похудеть и без них. Я пишу для тех, кто совсем отчаялся, у кого нет системы, у кого очень упертый организм. Если похудеть для вас – это неделю не ужинать после восьми и сделать пару кружков по парку, то вы и без этих списков обойдетесь, я вам завидую.

Мне это дается ну очень тяжело. Это – замеры тела, которые я вела и веду с 2002 года. Двенадцать лет держу руку на пульсе, раз в две недели замеряя, не «поплыло» ли где что. И не потому, что я «маньячка» и с головой плохо. А потому, что если «поплыло» и это вовремя не остановить, расплывусь так, что в квадратный Instagram не влезу. Поэтому я в постоянном процессе.

В следующий номере обсудим основы и принципы здорового питания, а также поговорим о продуктах, из которых вам нужно составить рацион на ближайшую жизнь.

Все о похудении также читайте в моем блоге www.yapokupayu.ru/users/90325/posts

Предупреждаю: это не диета, а система питания, сложившаяся из рекомендаций диетолога и принципов питания атлетов. Все, что нужно, чтобы не стать тощей и замученной, а быть стройной и активной. После полугода жизни с этой системой у меня наконец-то начали расти волосы, стала ровной кожа, появилась энергия воплощать свои мечты и учиться новому. Это самое важное, потому что мне нравится получать максимум пользы от того, что я делаю. И еще один акцент: тут принципы питания, руководствуясь которыми вы сможете построить свой индивидуальный рацион. Исходя из ваших вкусов, предпочтений и рекомендаций врача. Помните: здоровье важнее размера S!

Главные принципы питания для похудения

Начинайте день со стакана теплой воды. Если нет противопоказаний – с лимоном. Полезно и для правильного пищеварения, и для красивой кожи.

Есть нужно каждые два-три часа. Порции – по 150–200 граммов (купите кухонные весы, чтобы измерять). И запаситесь контейнерами для еды, чтобы есть на работе. Таким образом вы «раскрутите» обмен веществ, который часто «спит» у людей с избыточным весом. Чем чаще вы едите, тем легче организм освобождается от лишнего. Но не превышайте объем порций.

Максимум суточной калорийности должен приходиться на первую половину дня. Все самое калорийное – во время завтрака. После обеда и до вечера отдавайте предпочтение белковой пище. Постарайтесь крупы, фрукты и что-то сладкое есть, скажем, до 14.00, а после – рыбу, морепродукты, мясо, птицу и зеленые или запеченные овощи. Только лишь этот трюк позволит незаметно избавиться от парочки килограммов.

Пейте много воды (1,5–2 литра). Тем, кому нравится имбирь, советую «бомбу», ускоряющую метаболизм. Это имбирный чай. Корень имбиря натереть на мелкой терке, добавить щепотку корицы, щепотку красного острого перца, немного мяты, четверть лимона и пакетик зеленого чая, можно с травами. Кому совсем кисло – чайную ложку меда. Супер жиросжигающий напиток. Я выпиваю до пары литров в день. Только не переборщите со специями – они распаляют аппетит.

Фрукты – это не десерт. Не буду углубляться в расписывание процессов их брожения в организме, скажу лишь, что диетологи советуют фрукты считать отдельным блюдом. Тем, кто худеет, их нужно, во-первых, максимально ограничить (особенно виноград, сливы, бананы, персики, сахаристые груши). Во-вторых, если есть, то в первой половине дня.

От хороших жиров отказываться не стоит, это бесполезное и даже вредное для красоты занятие. Звучит странно, но без жиров процесс похудения невозможен. Включайте в свой рацион орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое масло.

Чем проще блюдо и его вкус, тем больше от него пользы. Вокруг нас много скрытого сахара, различных добавок и т. д. Йогурты покупайте абсолютно белые, скучные, без фруктовых добавок, сахаров и красителей.

У нас есть несколько помощников, которые работают на сжигание жировой ткани.

Во-первых, имбирный чай.

Во-вторых, «дубовый» киви – один из немногих несахаристых фруктов с отличным содержанием полезных веществ, который, плюс ко всему, отлично сочетается с овсянкой и творогом.

В-третьих, любые ягоды. Покупайте «шоковую заморозку» в пакетах – она «запечатывает» все полезные вещества. Такие ягоды намного полезнее свежих несезонных.

В-четвертых, кефир. Это натуральный «ершик», который отлично очищает организм, благотворно влияет на микрофлору, дает кальций. В-пятых, черный вареный кофе. Здесь можно долго комментировать. Скажу лишь, что многие спортсмены пьют его перед тренировками, он дает бодрость, ускоряет обмен веществ и является мочегонным средством. Но старайтесь пить не больше чашки в день!

Шестое – любые виды капусты (отличный жиросжигатель) и различная зелень – практически нулевая калорийность вкупе с полезными свойствами и опять же эффектом «ершика».

Кстати, про эффект «ершика». Если вы долго засоряли организм всякой ерундой, первое время от кефира, овощей и прочего вас будет жутко пучить. Возможны высыпания на лице. Все это – признак того, что из организма выходит «грязь».

Отдавать жир наше тело ой как не любит. В том числе и это становится причиной «эффекта плато», когда вес, несмотря на активные тренировки и соблюдение режима питания, долго стоит на месте. Это многих выводит из строя ровно за метр до финиша и очень злит. Вообще же «плато» – замечательная штука, позволяющая внутренним органам перестроиться на новую работу в соответствии с новой массой тела и новым обменом веществ, а коже – подтянуться. Для предупреждения затяжного «эффекта плато» устраивайте дни-обманки. Скажем, раз в пару недель ешьте в первой половине дня что-нибудь типа пасты, яблочной шарлотки или чего-то, о чем мечтали. Вы дадите сигнал организму, что никакой голодовки не предвидится, и он продолжит жечь подкожный жир.

И не забывайте больше двигаться. Нет времени на тренажерный зал – идите пешком с работы. Перед телевизором приседайте и занимайтесь с гантельками. Выходные проводите активно. И помните: худеть больше, чем на 500 граммов – 1 килограмм в неделю не стоит, это – оптимальный показатель. Кстати, после занятий спортом принимайте ванны с морской солью – как ни странно, дают невероятный эффект. После ванны побольше увлажняющих кремов и комплиментов самой себе, самой красивой и целеустремленной!