В прошлом номере я рассказала о том, что ела, чтобы похудеть на 13 килограммов. Рацион – это основа. Не зря атлеты говорят, что 70 % фигуры делают на кухне и 30 % – в зале. Но похудение без спорта – это слабый тонус мышц и негармоничная фигура. Мы ведь не к этому стремимся, поэтому без спорта – никуда! Но какой выбрать?
Внешний результат – это не единственное, что, как я считаю, мы должны требовать от физических нагрузок. Спорт должен быть функциональным. После года занятий чем-либо мы должны стать не только стройнее, но и получить конкретные навыки, которые сможем применять в повседневной жизни. Двух одинаковых людей не бывает, у каждого из нас собственные задачи, поэтому подбирайте активность индивидуально.
Когда я начинала работу над телом, задумалась о том, что мой лишний вес может быть связан с моей медлительностью и страхом перед несвойственными для повседневной жизни движениями. Я не умела стоять на руках и голове, делать колесо, высоко прыгать, забыла даже, как кувыркаться! Такие простые, казалось бы, вещи, которые умеют делать все дети, мне приходилось осваивать заново – на уроках бразильского боевого искусства – капоэйры. Потом пошла на акробатику. И, к собственному удивлению, всему этому довольно быстро научилась.
Начните с ходьбы
Если не знаете с чего начать, или лишнего веса очень много, начните с само очевидной и физиологичной кардиобазы. Это ходьба. Ходьба ускоряет обменные процессы, помогает плавному снижению веса, повышает тонус сосудов и сердца, избавляет от напряжения и даже повышает концентрацию внимания. Вообще, на мой взгляд, это самый естественный вид нагрузки, который прописывают даже супертяжелым людям. Ходить надо, и ходить надо много, постепенно приучая к работе мышцы и суставы.
– Лучше, конечно, ходить в парке, чтобы не засорять легкие. И лучше купить специальные кроссовки, чтобы не нагружать суставы.
– Самая эффективная для похудения скорость – 6–7 км/час (скорость очень спешащего человека), новичкам можно начать с 3–4 км/час.
– Лучше ходить по часу около 4–5 раз в неделю, новички могут делить часовые прогулки на 30-минутные.
– Самое эффективное время для ходьбы (мне кажется, в принципе для любых тренировок) – утром после завтрака и вечером через час-полтора после ужина и за час-два до сна.
– Спина должна быть прямая, живот – втянут, колени слегка согнуты (как и руки в локтях), ногу надо ставить на пятку, перекатываясь на носок.
Ну и вода, конечно! Инструкторы советуют один большой стакан до, один большой – после, и в течение тренировки стоить пить каждые 20–30 минут.
Если ходить с шагомером или включенной программой-приложением на смартфоне, такую тренировку можно превратить в интересное соревнования с самим собой: вчера было 5,5 километров, сегодня уже 7 километров. Ну и, конечно, музыка, аудиокниги или долгожданная тишина – это время можно проживать исключительно для себя.
Не избегайте лестниц
Ходьба по ступенькам вверх-вниз, и так – столько кругов, сколько сможете, – великолепный (и, что немаловажно, бесплатный) тренажер. Первое время будут одышка, сердцебиение, раздражение, потом перестаешь вообще эти ступеньки замечать.
Занимайтесь на воздухе
Я тренируюсь в парке круглый год, в любую погоду. Не боюсь ни грязи, ни снега, ни дождя, ни холода, ни жары. Почему? Вы, наверное, слышали, что первые полчаса тренировок организм расходует вовсе не жир, а запасы гликогена. Наверное, слышали, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут тренировки, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Итак, нам нужен как минимум час занятий и очень желательно – с большими объемами кислорода. При этом кардиотренировки лучше совмещать с силовыми упражнениями – так процесс становится быстрее.
Бегайте!
Бегать я начала в 17 лет. Тогда я рассматривала бег как возможность хоть как-то обуздать генетику. Первые несколько месяцев (!) могла пробежать лишь один 1,5-километровый круг, и то с остановками. При беге не испытывала ничего, кроме дискомфорта, раздражения и усталости. Бегала, конечно, неправильно. Когда научилась бегать, обнаружила, что:
1. Бег – это просто. Скажу честно, научилась бегать (и то, возможно, еще не до конца!) только года три назад. Долгое время ломала голову: как бежать не останавливаясь? Ответ оказался, как всегда, прост. Чтобы бежать, не останавливаясь, надо бежать, не останавливаясь. Надо перебирать ногами, слегка опускать к земле корпус, улыбаться миру и, главное – следить за темпом и дыханием. Многие зачем-то берут слишком высокий темп и через какое-то время сдуваются. В этом нет смысла. Бегите чуть медленнее, чем можете, и вы убежите дальше.
2. Бег учит дышать и не паниковать.О дыхании во время бега можно целую главу писать. Если вам эта тема интересна, посмотрите в Интернете. По своему опыту могу лишь сказать: темп удара пяток о землю и темп вашего дыхания должны быть в абсолютной гармонии – и тогда не будет пульса в горле или висках и чувства «я задыхаюсь!». После десятого километра что-то интересное происходит с внутренним состоянием – нирвана какая-то. Полное благостное равнодушие ко всем и ко всему. После пробежки меня практически невозможно вывести из себя.
3. Бег – это антидепрессант. Я неоднократно выходила на пробежку в эмоционально подавленном состоянии, много раз бегала, рыдая. Выбегивала все обиды. Приходила домой и думала: «А что это я, собственно..? Какая глупость!»
4. Бег тренирует тело, силу воли, характер. Благодаря бегу осознала, что у меня есть тело, а у тела – практически безграничные возможности, тем более у тела с характером. Чтобы бегать, нужен характер, ведь для того чтобы начать кайфовать от бега, он должен войти в привычку. А первые месяцы это очень сложно – продолжать бегать, невзирая на состояние, настроение и повседневную загруженность. Если вы втянетесь – вы не пожалеете, и обнаружите в себе настоящего бегового наркомана, который во время пробежек будет не только удовольствие получать, но и решать непростые жизненные задачки. А это стоит дорогого и при этом не стоит ничего: только кроссовки купите!
5. Бег развивает мозг и замедляет процессы старения. Про жизненные задачки – это не только мое наблюдение, но и результаты научных исследований. Пробежка пару раз в неделю развивает умственные способности – считают ученые из США. Бег трусцой вызывает рост сотни тысяч новых клеток в области мозга, отвечающей за формирование памяти. В результате улучшается запоминание и воспроизведение сохраненной информации, что помогает обучению.
Где молодой мозг, там и молодое тело. Американские ученые провели эксперимент на мышах. Первая группа мышей три раза в неделю по 45 минут бегала по беговой дорожке, вторая, видимо, в это время валялась на диване (Шучу!). Через пять месяцев группа «с дивана» выглядела потрепанной жизнью – бегавшие на дорожке по-прежнему были бодры и молоды. Ученые отмечают особое воздействие бега на продление молодости мозга, кожи, волос, органов половой системы, почек и печени.
Но, возможно, бегом вам заниматься не стоит. Особенно в случаях заболеваний сердечно-сосудистой системы, позвоночника и суставов, опорно-двигательной системы, некоторых заболеваниях эндокринной системы, онкологических заболеваниях и состояниях после хирургического вмешательства. Кроме того, с бегом нужно осторожничать людям старше среднего возраста, и вообще, фанатизм – это неразумно. Слушайте свой организм.
Возможно, ваше тело попросит вас плавать, играть в теннис, заниматься скалолазанием, ходить на танцы или йогу. Возможно, вас вообще потянет на балет или баскетбол. Я считаю, надо идти на поводу у своих желаний: наше тело зачастую оказывается умнее и, когда мы идем у него на поводу, одаривает нас невероятными подарками. В виде красивой гармоничной фигуры, гибкости, ловкости, хорошего настроения и, главное, веры в себя!
© 2014-2017 "Кураж-град" Разработка сайта - SMART-EKAT